もっと運動することが新年の抱負としてよく挙げられますが、どの程度の運動が健康に良いのでしょうか?そして本当に 1 日 10,000 歩も必要なのでしょうか? スポーツと健康の専門家であるインゴ・フロボーゼ教授は、異なる値を推奨し、あらゆるフィットネスレベルに合わせたスポーツのヒントを提供します。

ウォーキングは健康に良いと考えられており、体調が良くない人でも定期的に自然の中を散歩し、運動をすることができます。 しかし、ウォーキングはフィットネスに良いのでしょうか？ それは状況に応じて説明されます インゴ・フロボース ユートピアに向かって。 彼はケルンのドイツスポーツ大学でスポーツ予防とリハビリテーションの教授を務めており、運動療法研究所を運営しています。 彼の本や著書の中で ブログ スポーツや健康に関する情報を定期的に発信しています。 スポーツ科学者によると、散歩をするのに長時間座っていないほうが良い理由はたくさんあるそうです。 しかし、誰もが良い状態になれるわけではありません。 また、10,000 ステップである必要はありません。専門家は代わりに別の値を推奨します。

インゴ・フロボーゼはインタビューで次のように述べています。「特定の条件下では、歩くことでより健康になります。 »

ユートピア: 著書の中で、定期的に散歩することを勧めていますね。 そこから得られる主な利点は何ですか?

インゴ・フロボース: 誰でも散歩をすることができ、健康的なライフスタイルへの良い導入となります。 普段、私は自然の中で動き回っているので、空気や光、温度に触れることになります。 これにより身体が刺激され、精神的な安らぎも得られます。 特定の条件下では、ウォーキングによって健康状態を改善することもできます。

ユートピア：それは何ですか？

フロボス: 通常のウォーキングだけでは体を鍛えるのに十分ではないことがよくあります。 これには心拍数と呼吸数の増加が必要です。 これを達成するには、ほとんどの人が少なくとも通常より速く歩く必要があります。 訓練を受けていない人でも、このような散歩から恩恵を受けることができます。 しかし、アスリートは、歩いているときはまったくトレーニング状況に入りません。 たとえば、彼らにとって、ランニングは自分の体力を向上させるための良い選択肢です。

ユートピア: つまり、私がより良く走るか歩くかは、私のパフォーマンス レベルによって決まります。 自分の体調を正しく評価するにはどうすればよいですか？

フロボス: ただ自分の呼吸に注意を払ってください。 4歩に1回吸って、4歩に1回吐くのが最適です。 こうすることで体に十分な酸素を供給することができます。 十分に訓練された人は、ランニング中にこのような呼吸数を身につけることができます。 それがうまくいかない場合は、とりあえず歩いてください。 そしてしばらくは静かです。 これまであまり運動をしたことがない場合は、ランニングを始める前に数週間歩いてください。

ユートピア: どうして?

フロボス: 関節、腱、骨、その他の体の大きな構造が新しい活動的な生活に慣れるまでには 4 ～ 6 か月かかります。 損傷しないように、ゆっくりと負荷を増やす必要があります。 トレーニングをやりすぎると、遅くても翌朝には痛みや関節痛が現れます。 さらに、翌朝の心拍数は 4 ～ 6 拍高すぎることがよくあります。 だから、次回はゆっくりしたほうがいいよ。

「健康を維持するために、誰もが毎日 10,000 歩を歩く必要があるわけではありません。」

ユートピア： キーワード: たくさん歩く: フロボーゼさん、1 日 10,000 歩という有名なガイドラインについてどう思いますか?

フロボス: この数字はガイドラインではなく、1964 年の広告スローガンです。当時、東京でオリンピックが開催され、日本の企業ヤマサが最初の歩数計を宣伝しました。 10,000 がデバイスが表示できる最大値であるため、これは「10,000 ステップ」に変換されます。 ポスターでは、健康維持のために10,000歩歩くことを発表しました。 それ以来、この値は推奨値のままですが、科学的根拠はありません。

ユートピア: しかし、健康の観点からすると、1 日に 10,000 歩歩くのは賢明なのでしょうか?

フロボス: ドイツではドイツ人は歩くだけです 約5,000歩 1日あたり。 足りません。 しかし、健康を維持するために誰もが毎日 10,000 歩を歩く必要があるわけではありません。

私たちのほとんどにとって、その価値は高すぎます。 普通の日常生活では、運動をしなければ1万歩も歩くことはできません。 この値に到達するには、5 ～ 6 キロメートル歩く必要があり、かなりの距離になります。

ユートピア: では、毎日どのくらい運動することをお勧めしますか?

フロボス: これに関する単一のガイドラインはありません。 個別に見る必要があります。 歩数計アプリなどを使用して、日常生活の歩数を観察することをお勧めします。 次の日は、いつもより 3,000 歩多く歩いてみることができます。 平均して 3,000 歩しか歩かないとしても、2 倍の歩数を歩むことができます。 すでに 7,000 歩を歩いている場合は、10,000 歩を目指してみましょう。

歩数計アプリは常に必要ですか? スポーツ科学者のフロボーゼ氏はこれに反対するようアドバイスする

ユートピア： 歩数計アプリは、データ保護上の理由から時々物議を醸すことがあります。 万歩計がなければ、自分が十分に動いているかどうかをどうやって知ることができるでしょうか?

フロボス: 歩数を測定するために必ずしも万歩計が必要というわけではありません。 距離だけ気をつければ大丈夫です。 10,000歩で何メートル歩けばいいですか？ 平均すると約6キロメートルです。 正確な距離は自分の歩幅によって異なります。 正確に知りたい場合は、測定するだけで済みます。

ユートピア： では、そのようなアプリは役に立たないのでしょうか？

フロボス: モーション アプリでは、自分の体についての洞察が得られます。 そして、デジタル報酬などで報酬を与えることで、人々の運動意欲を高めます。 しかし、夕方に本当に Apple メダルが必要なのでしょうか? いいえ。 ただ自分の体を感じればいいのです。 あまりにも活動的でない場合、体は警告を発します。

ユートピア: これはどのようにして現れるのでしょうか?

フロボス: 多くの人が筋肉や関節の痛みだけでなく、日常の動きの制限に苦しんでいます。 これは、座り仕事中に首や背中に影響を与えることがよくあります。 慢性疲労、息切れ、弱い精神状態も、身体の動きや活動が不足していることを示している可能性があります。

ユートピア: そして老後は？ どれくらいの運動量が適切なのでしょうか？ 減らしたほうがいいでしょうか？

フロボス: いいえ。 年齢はよく言い訳として使われますが、特に歩くことに関しては、まったく障害にはなりません。 逆に、年齢を重ねるほど、運動はより重要になります。それは、動きやすさを維持するのに役立ちます。 したがって、ウォーキングは高齢者にとって最適な運動形式の1つです。 それよりも大切なのは筋肉を鍛えることです。 年齢を重ねれば重ねるほど必要になります。 「ハッキング」などの特定のトレーニングがこれに貢献します。 [Anmerkung der Redaktion: Die Übung wird in diesem Video erklärt.] 座りすぎて運動を怠る人は、年齢を問わず健康を損なう危険があります。

座りすぎは脳に影響を与える

ユートピア: なぜ座ることはそれほど健康に悪いのでしょうか?

フロボス: これには多くの理由があります。 最大の問題の 1 つは、座りすぎると体の細胞に十分な栄養が供給されなくなることです。 身体活動は新陳代謝を高めます。 動きが少なすぎると、重要な栄養素や重要な物質が体内に適切に輸送されなくなります。 これは脳に影響を与えます。座りすぎると、私たちはますます疲れて無関心になり、活力を失います。 また、長時間座っているとDNAの一部に悪影響が及ぶ可能性があるため、老化が早まる可能性もあります。 一方で、仕事を積極的にやめてバランスをとれば、こうした変化を防ぐことができます。 カリフォルニア大学の研究者はこれを成功させました 2017年 証明する。

ユートピア: 多くの人は人生の大部分を座って過ごします。

フロボス: あたりです。 ますます快適さが私たちに提供されます。 しかし、これには私たちの健康が犠牲になります。 たとえば、街中で電動スクーターや電動自転車を見かけることが増えています。 ドライブ旅行の代わりに利用する人もいるかもしれません。 しかし、多くの人は、そうでなければ歩くはずの距離をカバーするためにそれを使用します。 電動モビリティはますます多様化していますが、旅行に対するインセンティブも失われています。

インゴ・フロボーゼが毎日より多くの運動を行うためのヒントを提供します

ユートピア: 日常的にもっと体を動かすにはどうすればよいでしょうか?

フロボス: 私たちの日常生活には、仕事、交通、レジャーという 3 つの領域が進化できます。 私たちのほとんどは座って仕事をしています。 交通手段もますます不必要になってきています。 あとは空いた時間に運動するだけです。 しかし、誰にとっても楽しいものではなく、アクセスできない人もいます。

運動は日常生活のさまざまな分野に組み込む必要があります。 たとえば、職場の昼休みを利用して散歩することができます。 あるいは、友人との電話や会議と自由時間の散歩を組み合わせることもできます。 交通手段に関しては、さまざまな選択肢があります。バスに乗り遅れた場合は、待つ代わりに次の駅に行きます。 エレベーターではなく階段をご利用ください。 大人になっても、歩道でバランスをとったり、壁に飛び乗ったりすることができます。 つまり、日常生活の中でより多くのストレスを探して見つけてください。 健康的なだけではありません。 身体的な運動も気候保護の重要な部分です。

ユートピア: どうしてそうなったの?

フロボス: 身体活動は私たちの社会にとって最も重要なエネルギー資源です。 自分の筋力を使って移動する人は、化石燃料を動力とする交通機関に依存しません。 また、アスリートは筋肉量によって体温調節がうまく行われるため、すくむことが少なくなります。 これによりリソースも節約されます。

ユートピア：インタビューありがとうございました。

このインタビューは 2023 年 2 月に初めて公開されました。

健康に関する情報をぜひお読みください。

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タグ: フィットネス ボディ スポーツ 輸送 移行