「よし、今日の目標を達成したぞ！」 歩数計やスマートウォッチのディスプレイに薄緑色に点滅します。 フィットネス トラッカーは、このようなメッセージを使用して、1 日 10,000 歩以上の着用者に報酬を与えます。

毎日少なくとも 10,000 歩歩くと、健康で健康でいられるので、それが約束されているからです。 多くの人は、この魔法のフィットネス制限に合わせて 1 日を構成し、長距離の散歩を計画したり、バスや路面電車に乗らずに通勤時間を長くしたりしています。

統計ポータルStatistaによると 全ドイツ人の 29% がフィットネス トラッカーを使用しており (2019 年の数値)、その傾向は高まっています。 しかし、多くの人が知らないのは、10,000歩のルールは決して医学的に検証された研究に基づいているのではなく、非常に成功した宣伝スタントにすぎないということです.

1万歩の法則を発明した日本の会社

有名な 10,000 歩のフィットネス ブランドは、1964 年の日本オリンピックの巧妙なマーケティング キャンペーンから生まれました。 ヤマサはファッションを利用して、最初の携帯型歩数計「万歩計」を発売しました。

この歩数の多さは非常に健康的であり、健康的なライフスタイルを反映しているとヤマサ氏は述べています。 メーカーは明らかに、この評価のために科学的研究や健康診断を必要としませんでした.

式は科学的に証明されたことはありませんが、この恣意的な制限は何年にもわたって普及してきました. 宣伝のはったりは、世界保健機関 (WHO) でさえ、普遍的な推奨事項になっています。 しかし、この推奨が巧妙な広告宣伝によるものであるという事実は見過ごされていました。

しかし、近年、科学的研究により、10,000 歩という魔法のようなフィットネスの限界に疑問が投げかけられています。 その結果、多くの成人にとって、1 日あたりの歩数を大幅に減らすだけで、同様のプラスの健康効果を得ることができます。

7500歩でも十分

2019年5月 ジャーナル「Jama」に掲載された研究 その結果は、わずか 7500 歩で死亡リスクを減らすのに十分すぎることを示しています。 研究の一環として、ハーバード大学医学部は米国の 16,000 人の年配の女性 (平均年齢は 72 歳) を対象に、死亡リスクと取られた対策について調査しました。 結果: 4 年後、1 日 4,400 歩以上歩いた女性は、2,700 歩しか歩いていない活動的ではない被験者よりも死亡リスクが低かった. 統計的に観察された利点は、7500 ステップの制限まで増加しました。 この制限を超えても、平均余命に違いはありません。

この研究の欠点は、年配の女性のみを対象に実施されたため、有益な価値が限られていることです。 提示された結果が男性にも若い人にも等しく当てはまるかどうかは明らかではありません. 一方で、多くの運動が基本的に健康に良いことは議論の余地がありません。

他の国際的な研究では、定期的な身体活動と、病気や死亡のリスクの低下との間に相関関係があることがわかっています。 で 素晴らしいスウェーデンの研究 2020 年に、毎日 4,500 歩以上歩いた参加者は、歩数が少ない参加者よりも糖尿病を発症するリスクが 50% 低くなりました。

と 2022年に発表されたメタ分析で ほぼ 50,000 人の被験者を対象とした、ヨーロッパ、アジア、北米の 15 のコホート研究が評価されました。 結果: 60 歳未満の研究参加者では、1 日あたり 8,000 ～ 10,000 歩を歩くと早死にのリスクが低くなることがわかりました。 60 歳以上の人は、同じ結果を達成するために 1 日 6,000 ～ 8,000 歩しか必要としませんでした。

疑わしいフィットネストラッカーによるモチベーション

ただし、歩数計の動機付け効果については議論の余地があります。 デバイスは、常にフィットネスを向上させ、期待どおりに体重を減らすとは限りません. だから私たちは示した ジャーナル「Jama」に掲載された研究。 2016 年には、フィットネス ブレスレットの助けを借りて必ずしも体重が減るとは限らないことがわかりました。研究の一環として、500 人近くの太りすぎの若者が長期的なダイエットを行い、スポーツに関する推奨事項を受けました。 6 か月後、被験者の半分は、運動への追加のインセンティブを提供することを目的としたフィットネス ブレスレットも受け取りました。

その結果、フィットネス バンドを装着したグループは、フィットネス トラッカーを装着していない比較グループよりも約 3.5 キロ減量が減少しました。 そして、デジタルアシスタントのおかげで全員が体重を減らしたわけではありません.

カンザス大学の John M. Jakicic 教授が率いるチームは、これらの結果について 2 つの可能な説明を提供しました。 または、トレーニングの目標を達成できなかったために、フィットネス ブレスレットがモチベーションを下げる効果がありました。 頻繁に失敗する人は、より早くイライラします。

動きの強さが重要

いずれにせよ、健康のために歩数よりもはるかに重要なもう 1 つのパラメーターがあります。運動の強度です。 健康になりたいなら、ストレス下でトレーニングしなければならないからです。 「ただ」歩くだけの人は、ジョギング、自転車、水泳をする人よりもはるかに少ないトレーニングをします.

WHOはその中で推奨しています グローバルガイドライン 心血管系が刺激されるように、週に少なくとも 150 分の適度な運動。 適度な運動には、早歩き、サイクリング、水泳などがあります。 または、ジョギングやチーム スポーツなどの激しい運動を 75 分間行うことをお勧めします。

健康とフィットネスを改善するためにもっと多くのことをしたい場合は、ワークロードを 2 倍にする必要があります。つまり、週に 300 分間の中程度の強度の運動または 150 分間のハード トレーニングです。 WHO によると、これらの値に到達した人は、10,000 歩やフィットネス トラッカーを使用しなくても、心臓と肺のパフォーマンスが向上し、筋力が増加し、うつ病のリスクが軽減されます。