夜起きている必要がある人のための睡眠戦略

Posted On: 9月 29, 2023

メラニー・ホフマン、医学編集者 | 2023年9月28日午後7時57分

夜は寝るためのものです。体内時計の流れに逆らって起きている人は、健康を危険にさらします。しかし、シフト勤務者など、他に選択肢がない人が数え切れないほどいます。あるいは、一晩中赤ちゃんと格闘しなければならない若い親たちもいる。最近の研究によると、特定の睡眠戦略は、これらの人々が眠れない夜をよりよく乗り越えるのに役立つ可能性があります。

概日リズムは私たちの睡眠と覚醒の段階を決定します。リズム障害が病気の発症に関連していることは、現在かなりよく研究されています。¹ 夜型の人、つまり遅く寝て遅く起きる人は、ヒバリよりも早く死亡するリスクが高いという証拠もあります。² また、睡眠時間が短すぎると、長期的な健康に悪影響を与える可能性があります。³ したがって、良好な睡眠衛生が重要です。しかし、誰もが体が必要としているときに眠ることができるという贅沢を持っているわけではありません。夜は起きていて、同時に遊んでいる必要があります。同時に重度の疲労と闘わなければならない場合、そう単純ではありません。日本人の研究者が、夜間覚醒しているときに睡眠を利用して注意力と集中力を保つ方法を発見しました。

昼寝をして夜間勤務の疲れを防ぐにはどうすればよいでしょうか？

夜は注意する必要があるが、日中は数時間続けて寝たくない、または眠れない場合は、短い昼寝を検討するとよいでしょう。これに関連して、広島大学の折山早苗教授は、理想的には、昼寝はいつ行うべきで、夜間の覚醒と認知能力に最適な効果をもたらすためにはどのような昼寝をすべきなのかを考えました。⁴

これを行うために、彼女は参加した合計 41 人の若い女性 (20 代) を対象にさまざまな睡眠戦略を調べた 3 つの研究を分析し、比較しました。看護師の典型的な夜勤の長さに基づいて、管理された環境でシミュレートされた 16 時間の夜勤を完了しました。責任ある研究者は、光や周囲温度などの標準化された要素を自由に使用できました。勤務時間中、特に午後 4 時から午前 9 時まで、科学者たちは被験者がタスクをどれだけ早く正確に完了できるかを 1 時間ごとにテストしました (内田クレペリン検査：時間制限のある数学テスト）。女性の心拍数、体温、血圧も1時間ごとに測定された。また、1時間ごとに疲労と眠気をどのように評価したかを報告するよう求められました。

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長い昼寝を 1 回、短い昼寝を 2 回、昼寝をしない

2019年の研究で、折山氏らは昼寝戦略をテストした。 14人の女性が夜勤中に120分間（真夜中から午前2時まで）昼寝をした。⁵

同教授はすでに2018年に、夜勤中の2回の短い昼寝の効果を研究していた。より具体的には、12人の研究参加者の睡眠戦略は、90分間の昼寝、その後30分間の昼寝（午後10時30分から真夜中までと午前2時30分から午前3時まで）でした。⁶

最後に、2021年の研究が現在の分析に含まれている。この研究には15人の女性が参加し、模擬16時間の夜勤中にテストを受け、昼寝はしなかった。⁷

入眠と睡眠の質の向上 – 専門家のアドバイス

交代勤務とメディアの摂取は昼と夜の区別を妨げ、したがって私たちの生物学的構造の喪失を確実にします。これで説明がつくウィス博士 FITBOOK の記事における睡眠医学アカデミーの記事。仕事関連のストレスは、健康的な睡眠にとって大きな問題です。「眠る唯一の方法はリラックスすることです」。 » 安らかな睡眠を確保するために、彼は次のようないくつかのヒントを教えてくれました。

– 携帯電話をしまってください
– 就寝時の習慣を確立する
– アルコールを避ける
– 規則的な睡眠時間を維持する
– 短い昼寝をする

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どの睡眠戦略が最適ですか?

調査結果の 1 つは、すべてのグループ (睡眠なし、昼寝 1 回、昼寝 2 回) の参加者がシフトの最後の 4 ～ 5 時間 (午前 4 時から午前 9 時の間) に最も疲れていたということでした。しかし、この疲労は、昼寝を 2 回したグループでは他の 2 つのグループに比べて顕著に顕著ではありませんでした。

勤務中に1回120分眠った女性は午前4時から勤務終了まで激しい眠気を経験したが、昼寝を2回とった被験者（最後は午前3時に終了）は疲労を克服することができた。午前6時まで午前7時から8時にかけて眠気はかなり増すため、その時点ではまだ集中力が必要な場合は、30分後の午前5時間から6時間の間に仮眠を取るよう織山氏は提案する。ただし、昼寝が遅すぎると、睡眠慣性や睡眠酔いの現象によって集中力に影響を与える可能性があるため、昼寝は遅すぎてはいけません。

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客観的に測定された認知能力 (内田クレペリン検査) に関しては、どちらの睡眠戦略も改善をもたらすことができませんでした。しかし、被験者の睡眠時間が90分未満の場合（90分の分割昼寝中にすぐに眠れなかったため）、テストでは認知能力が低下していることが示された。これは、90 分間続く完全な睡眠サイクルがパフォーマンスにとって重要であることを示唆しています。

一方で、これまでの研究では、10分という短い昼寝（確かに30分未満）は、前述の睡眠慣性を打ち消すことができることが示されています。^8位

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長時間1回寝るより、短時間で2回寝るほうが良い

したがって、夜起きていなければならない人にとって最適な睡眠戦略を決定するのはそれほど簡単ではありません。発見の 1 つは、長い昼寝を 1 回行うよりも、間隔をあけて短い昼寝を 2 回行うほうが有益であるということです。これらのセッションを行うべき時間は、その人が夜勤中に特に精神的に健康になりたい、またはそうする必要がある時期によって異なります。

特に現在分析されている 3 つの研究プロジェクトには少数の被験者しか含まれていないため、さらなる研究によりこの分野がより明確になるはずです。