ウォーキング: 本当に 1 日 10,000 歩必要ですか? インゴ・フロボーゼ氏は別の推奨事項を持っています

Posted On: 6月 12, 2023

ドイツで最も有名なスポーツ科学者、インゴ・フロボーゼ氏からのアドバイス

著者: ベニタウィンターマンテル | カテゴリー: 健康と薬 | 2023 年 6 月 12 日

写真: Shutterstock/クリエイティブファミリー

実際のところ、十分に体を動かしていない人が多いのです。春は、よりアクティブな生活を始めるのに良い季節です。フィットネスプロの教授に話を聞きました。インゴ・フロボーセ博士は、効果的なウォーキングとはどのようなものなのか、そしてそれを補完するのに適した運動は何かについて説明しました。

実際、私たち人間は動くように設計されています。しかし、私たちの内なる野郎が私たちのトレーニングを妨げることがあまりにも多いのです。良い代替案は、自分で穏やかなトレーニングをすることです。ウォーキングを正しく行えば、体にとっても良いことですし、トレーニング効果も得られます。

歩くことは体に良い影響を与えます

多くの研究が示しているように、散歩は健康に良いです。「歩行者は歩行者でない人よりコレステロール値が低いことがわかっています」とスポーツ科学教授のインゴ・フロボース博士は言う。しかしそれだけではありません。

定期的に歩く人は誰でも筋肉を強化し、心血管疾患や他の多くの慢性疾患のリスクを軽減し、免疫システムを活性化し、さらには夜の睡眠の質を向上させます。ただし、散歩はのんびりと歩くのではなく、早足で歩くと考えるべきです。

Shutterstock / Maridav (画像: 1 日 3,000 歩以上は健康に良いです。)

1日1万歩？

多くの人にとって、健康を維持するための目標は 1 日 10,000 歩です。しかし、いわゆるフィットネス公式の背後には科学的研究はなく、単なる宣伝行為にすぎません。 1964 年、日本の企業ヤマサはオリンピックの機会に最初の万歩計を発売し、健康に良い効果があるとして、10,000 歩という魔法の数字を付けて宣伝しました。ただし、この数字は科学的に証明されたことはありません。

その間、さまざまな番組が表示されます研究プラスの効果を得るには、1 日あたりの歩数を減らすだけで十分であるということです。スポーツと予防の専門家であるフロボーゼ教授も懐疑的で、「ほとんどの人は日常生活で1日1万歩にも圧倒されていると考えられる」としている。

個人トレーニング: 1 日あたり 3,000 歩以上増加

フロボーゼ氏は別のアプローチを提唱しています。1 日 10,000 歩を目指すのではなく、誰もがただ歩むべきです。 1 日あたり 3,000 歩追加 やるべきこと。

「1日3,000歩増やす」というアイデアの健康上の利点は次のとおりでした勉強ケルンのドイツスポーツ大学健康センター (ZfG) によると、これによると、1 日あたり 3,000 歩余分に歩いただけでも、コレステロール値が大幅に低下します。「このコンセプトは新しいものではありませんが、日常生活にもっと運動を取り入れるための最適なアプローチであり続けています」とフロボーゼ氏は言います。なぜなら、トレーニングをしていない人でも、定期的にウォーキングをしている人と同じトレーニング効果があるからです。

今日から: 3,000 歩追加

重要なのは、最初は無理せず、ゆっくりと始めることです。
歩数計 (携帯電話用のアプリとしても利用でき、Apple デバイスにも統合されています) は、最初は役に立ちます。一般的： 1,000歩歩くのに約10分かかります。 しかし、フロボーセ氏は「歩数を数えるよりも、自分のボディーランゲージを学び直すことの方が重要だ」ともアドバイスする。

Froboese 氏は、トレーニングを強化し、ウォーキングからより速く走ることに切り替えたい人たちに、「10,000 歩歩くことができる人は、10,000 歩も走ることができます。」と勧めています。ゆっくりと落ち着いて歩くことが重要です。「酸素が常に十分にあるように、つまりあえぎせずに走る」。

こうすることで、日常生活でより多くの動きを確保できるようになります

短距離の場合は車を置いて歩いてください。

スーパーマーケットには車で行かずに、この地域にたくさんある小さなお店まで歩いて行きましょう。

ガールフレンド、友人、家族と屋外でミーティングを企画しましょう。散歩は、おしゃべりをするのに最適な場所です。十分に暖かくなったら、コーヒーとクッキーを詰めて、途中の公園のベンチでちょっとしたピクニックを楽しむこともできます。

エレベーターの代わりに階段を使う: これにより、日常生活での移動がより多くなります。 (写真: Shutterstock / BOOCYS)

エレベーターとエスカレーターは現在タブーです。階段を上るのは良い運動であり、臀筋も引き締められます。

ポッドキャストや音楽を聴くのが好きなら、その 2 つと散歩を組み合わせることができます。

家族との電話など、多くの電話は歩きながら行うこともできます。

通勤途中で 1 ～ 2 つ早めに停車し、残りは歩きます。車の場合は、職場から離れた場所に駐車できます。

お昼休みを利用して少しお散歩してみてはいかがでしょうか。新鮮な空気と運動は新しいエネルギーをもたらします。

ウォーキングもトレーニングになります

「ほとんどの人は歩くのが遅すぎます」とインゴ・フロボーゼ氏は言う。「しかし、ゆっくりと歩くことは、じっと座っているよりも明らかに良いです。また、光と酸素を補充し、免疫システムを刺激して活性化し、血液循環を刺激します。」トレーニングを受けていない人にとっては、ゆっくり歩くことも効果がありますが、アスリートはより目的を持ってそれに取り組む必要があります。

その理由: よく歩くウォーキングはコレステロール値を下げ、心臓の働きを改善し、肺に良い影響を与えます。「この効果を達成するには、常に呼吸数と心拍数のわずかな増加を感じるような歩き方をする必要があります」とフロボーセ氏はアドバイスします。

歩きながら正しい呼吸をする

専門家は、これに対する便利なヒントを用意しています。 4 ステップで息を吸い、4 ステップで吐きます。 この呼吸パターンは、距離の少なくとも 80% で練習する必要があります。「もう少し歩きたい場合は、たとえば目の前に丘がある場合や、階段を上っている場合など、ペースを 3 歩入って 3 歩出るまで短縮できます。」トレーニング距離の最大 20% までは、より短い呼吸数を維持する必要があります。

筋トレ「筋肉は燃えないといけない！」

ウォーキングを小さなトレーニングプログラムにしたい場合は、大きな筋肉群もトレーニングする必要があります。なぜなら、それらは私たちの体に最も大きな影響を与えるからです。

フロボーセさんは、自宅で簡単にできる5つのエクササイズを教えてくれました。これには道具は必要ありません。自分の体重を使って作業します。目標は筋肉を引っ張ることです。「筋肉が成長するには、筋肉が燃えなければなりません!」

スクワットで重要なのは、ゆっくりと行うことです。 (写真: Shutterstock/nkjunky)

1 番目のエクササイズ: クラシックスクワット – ふくらはぎ、太もも、お尻に効果的です

しゃがむときは、足を肩幅に開き、ゆっくりと上下に歩きます。椅子の座面が目安となります。お尻を軽くたたき、元に戻ります。短く押してからもう一度押します。

2. エクササイズ: 上半身の振り子 – 腹部と背中に効果的

椅子の端の前に座り、太ももに届くまで上体をゆっくりと前に倒します。それから、ほぼファイルに戻ります。振り子の動きはゆっくりと制御された方法で実行してください。

3. アームサポート – 肩や上腕に最適

このエクササイズには背もたれ付きの椅子が必要です。座って、座った位置から腕の力だけを使って体を押し上げ、ゆっくりと体を下ろします。

4. 腕を回す – 肩関節の可動性に優れています

肩の部分は強いだけでなく、柔軟性も必要です。ショルダーサークルは最良の運動です。可動性を維持するために、1 日に数回、ゆっくりと制御された方法で腕を前後に回転させます。

5. 軽いバウンス、スキップ、ジャンプ – 足の筋肉と調整に最適

たとえば、マットの端で上下にジャンプしたり、その場で軽くジャンプしたりします。常に前足でジャンプし、優しく突進してください。できれば裸足で行ってください。

この記事は2021年2月に更新されたものです。

詳細については、oekotest.de をご覧ください。