ルールは、毎回の食事で完全に満腹になるのではなく、体積の 80% までを食べることです。また、健康的な食品の摂取量を増やし、十分な栄養素や利点を提供しないもの (ジャンク フード、砂糖など) を減らすことです。 ）。 そして悪い脂肪）。

5つのルール:

• もっと魚を食べる：赤身の肉の摂取量を減らし、軽いタンパク質の摂取量を増やすために、週に2〜3回魚を食​​べるのがルールです。 あらゆる種類の料理と合わせてご利用いただけます。
• 野菜が主役です。重要な栄養素をすべて摂取するには、野菜をすべての食事の一部とし、少なくとも皿の半分を占める必要があります。
• 動物性脂肪と砂糖を最小限に抑える: これらの物質をより健康的な食品や植物性脂肪に置き換える必要があります。そうすることで、全体的により健康的な生活を送ることができます。
• ナッツ：例： 例えば、くるみ、アーモンドなど。 食物繊維とタンパク質を補給し、食後すぐに空腹感を感じるのを防ぎます。
• 十分なたんぱく質を摂取する：長年にわたって筋肉が失われないように、各食事に1食分のたんぱく質を追加することをお勧めします。 ただし、動物性食品の形だけで摂取しないように注意してください。 また、より多くのエネルギーを与えてくれます。

日本の原八部氏: 80% ルールに従うにはどうすればよいですか?

クリーンプレート神話を回避する

特に量が多すぎる場合は、皿にあるものをすべて食べる必要はありません。 日本のルールでは、体の声に耳を傾け、満腹になるまで食べないようにしなければならないと言われています。

皿にあるものをすべて食べると、空腹ホルモンが変化し、食べ物に対する自分の気持ちを調和できなくなります。 必要以上に空腹になるように体を「訓練」することもできます。 (こちらもお読みください: 感情的な食事: なぜ過食するのか – そしてそれに対して何ができるのか)

「食べ過ぎてしまった。」

ルールは、「お腹がいっぱいになった」と言うまでではなく、お腹が空かなくなるまで食べてはいけないということです。 ほとんどの人は、80％の満腹感がどのような感じかわかりません。脳がメッセージを受け取り、お腹が満腹であることを理解するまでに約 20 分かかることも考慮していないからです。 したがって、満腹になるまで食べると、おそらく食べすぎになります。

お腹が空きすぎて食べないでください

空腹感が強すぎると、食べ過ぎや食べ過ぎを引き起こす可能性があるため、空腹で胃が悲鳴を上げて痛む状態に体を陥らせてはいけません。 (こちらも興味深い: 直感的な食事: この方法を使用すると、ダイエットをせずに快適な体重を得ることができます)

ゆっくり食べる

一口一口よく噛んで時間をかけて満腹の信号が脳に伝わり、食べ過ぎないようにしましょう。

味に焦点を当ててください（そしてお皿の大きさにも注意してください）。

小さめのお皿を選ぶと、よりたくさん食べているように感じられ、満腹感が高まります。 さらに、時間をかけて食事を楽しみ、気を散らすものを避け、食べ物に注意を払い、より楽しく賢く食べることができます。

パロマ・ゴンザレスによる記事「La japonesa del 80% para mantenerte delgado sin hacer dietas extremas」は、最初は GQ.mx 現れた。

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